📌 Ideje za zdraviji život

v0.99.4 ažurirano: 2026-02-13

Napomena autora: ovo je dokument koji se ažurira kada god naučim nešto novo. Od 2024. godine sam odlučio da ću ga čitati i dorađivati bar jednom mesečno. Iako na prvi pogled deluje obimno, osnova leži na dobro poznatim principima zdravlja. Ima mnogo detalja jer sam želeo da zabeležim mehaniku i sitnice koje sam ranije zanemarivao, a koje sada vidim kao ključne

Sve ovo je krenulo kao istraživanje Forks Over Knives i 1200 kcal diet dijeta i planova ali je evoluiralo.

Motivacija: standardni saveti su dobri međutim sa napretkom AI-a i mašina za krckanje podataka shvatite da svaki plan može da bude prilagođen vama. Tako se i javila želja da prikupim sve informacije na jednom mestu zarad pravljenja strogog, holističkog plana (ishrana i trening). Prilikom testiranja je plan doneo brza poboljšanja no "što je brzo, to je kuso" kažu tako da je cilj da ovaj plan sadrži informacije za održivost na duge staze. Nisam ekspert, ne tvrdim da jesam i ako sam bilo gde to sugerisao, izvinjavam se unapred. Imam želju da naučim da bih ja bio bolja i zdravija osoba.

ⓘ Odricanje od odgovornosti: ovo je lični vodič. Iako su mnogi delovi potpuno prilagodljivi individualnim potrebama, konsultacija sa lekarom je obavezna pre bilo kakvih velikih promena u ishrani ili načinu života. AI može da pomogne da izvučete informacije ali osim ako niste stavili poslednjih 5 godina svog života na papir sa svim detaljima i sve te podatke dali AI-u kako bi mogla da se stvori bilo kakva slika, pitajte lekara za savet uvek.

Informacije o planu: ovaj vodič se oslanja na mešovitu ishranu, namirnice niskog glikemijskog indeksa i brze obroke (15-20 min). Ranije sam imao ideje o brojanju kalorija dok nisam shvatio da je to pogrešan pristup i veliko traćenje vremena. Coca-Cola Zero ima nula kalorija a opet nije zdrava, bez obzira šta vam bilo koji fitnes ekspert ili tamo neki samoproglašeni lajfkouč kaže. Fokus plana je na intuitivnom razumevanju sa težnjom ka nutritivno bogatim namirnicama, a ne na zastarelom modelu prostog sabiranja kalorija ili nasedanju na neki marketing tamo neke kompanije.

Na mnogim mestima ću pisati kao da se obraćam vama, čitaocu, međutim to je zarad deljenja informacije. I posle svega napisanog i rečenog, ovo je moj plan prilagođen meni. Pišem sve od Kulina Bana zato što bih voleo da podelim sve moguće informacije tako da su neke rečenice preduge i komplikovane. Upozoreni ste!

Realnost primene ovakvih planova #

Realnost je takva da svako ima neka dešavanja u toku dana i planovi se često remete i moraju da se menjaju. U nekim situacijama je praktično nemoguće izvesti i ispoštovati neke ideje zbog posla, dece, porodice i sl. To je deo života tako da ako bi želeli srž i ideje sa najviše benefita a najmanje uloženog truda onda bih napisao sledeće, po prioritetima:

san i kvalitet sna
fizička aktivnost
ograničeno konzumiranje hrane (da se ne jede od 9 ujutru do 9 uveče)

Ukoliko nešto kažete da ćete uraditi i propustite danas, obavezno morate da uradite to sutradan. Džejms Klir, autor knjige "Atomske navike" kaže da je prvo odlganje i propuštanje greška a drugo je formiranje nove navike ("Atomske navike", poglavlje 16, strana 197).

⏰ Post (barem 15 sati dnevno da se ništa ne jede) #

Da bi se postigao duži post tj. neka vrsta uzdržavanja od klope, neki ljudi eksperimentišu sa jednim obrokom dnevno (eng. One Meal Per Day tj. OMAD). Iako se priča o benefitima, strogi OMAD značajno povećava rizik od prejedanja tokom tog jednog obroka. To može opteretiti varenje. Ipak, priznajem da meni lično prija pristup sa jednim velikim obrokom, ali pod uslovom da trajanje tog obroka bude 60 minuta ako bi se jeo iz faza. Dakle, strpati sve u 15 minuta? Ne. Polako jesti sat vremena sa pauzama? Da.

Ovaj vodič generalno preporučuje dva izbalansirana obroka dnevno koji su ili razdvojeni ili kao jedan OMAD od 60 minuta. Ovo pomaže u kontroli gladi i omogućava bolju apsorpciju nutrijenata. Pokušaj da se sve nutritivne potrebe uguraju u jedan tanjir može dovesti do bljutavih kombinacija ali ako neko voli da jede jagode sa belim lukom, leblebijom, sardinom i orasima ko sam ja da kažem da to ne valja, zar ne?

Treba vam više od dva obroka? Ako vam treba treći, dodajte još jednu porciju baziranu na povrću (možda podelite ručak/večeru na dva dela), umesto da ponavljate doručak, jer je doručak krcat vlaknima. Iako su vlakna sjajna, preopterećenje sistema za varenje nije cilj.

Fleksibilnost i disciplina: slušajte telo, odstupanja se dešavaju čak i ako živite u Donjem Vaginovu bez telefona i računara sa 2 vuka. Disciplina u postu se gradi upornošću i prihvatanjem da smo svi mi ljudi. Ako ne uspete prvi put, probate opet.

Princip je isti kod bilo kog tipa ishrane: uvek dajete prednost celim, neprerađenim namirnicama i strogo izbegavajte prerađevine i pojačivače ukusa (eng. MSG tj. mononatrijum glutamat) i ostale aditive. Ako vam je teško, zamislite kako Džoko (Jocko Willink) izgovara: "DOBRO". Borba gradi karakter. Pored toga, od svih stvari koje sam probao da regulišem do sada, ishrana je ubedljivo najteža zato što je preopširna oblast, kompleksna materija i pristup hrani je lak tako da je previše izazova svuda oko nas.

I za kraj: iako deluje nemoguće, post na vodi svakodnevno u trajanju od 18-24 časova je vrlo dostižan. Nije šta specijalno teško. Vi samo treba da usmerite sebe na te ideje, da želite da se uzdržite od konzumiranja hrane. Glad je normalna pojava u modernom svetu i nije kao da će mnogi da zaista imaju problem. Naravno, govorimo o situacijama u kojima neko može ali neće, sa ciljem da izgradi karakter i ojača organizam. Ovo pominjem zato što uvek ima likova koji vole da hiperbolišu i krenu misli koje počinju sa "U Africi ima...".

Nedeljni/mesečni izazov: 24č post na vodi

Post može biti moćan alat za metabolički reset, ali se mora izvoditi oprezno.

Smernice #

medicinski oprez: pošto post snižava pritisak i puls, zahteva praćenje, naročito ako imate terapiju (Srbija npr. je u top 3 zemlje u Evropi već ko zna koliko po pitanju kardiovaskularnih problema i smrti izazvanih istim).
počnite na dan odmora: gledajte da budete pametni u danima treninga. Lagana šetnja ili joga su u redu, otkrio sam i da je Animal Flow odličan ali ne dizanje gvožđa, barem ne u početku. Iz ličnog iskustva ću podeliti da sam nebrojano puta vežbao nakon 20 sati uzdržavanja od hrane, samo voda i kafa. Išlo je odlično ali ne u početku dok ne shvatite da to možete i prepoznate signale koje telo šalje.
hidratacija: ključna stvar. Za post do 24č telo ima rezerve elektrolita, ali za duže postove morate paziti na so i minerale.

Razumevanje pravog trajanja posta #

Kod svakodnevnog posta i izdržavanja od hrane, trajanje se razlikuje od onoga što želite i onoga što se dešava. Primer:

prestanete da jedete u 19:00 prvog dana
nakon 24 časa u 19:00 će biti jedan ceo dan ali ako vi jedete samo u periodu od 9:00 do 11:00 ujutru, onda čekate 9:00 sutradan

Tako post od "jednog dana" tj. 24 časa postaje post od 34 časa. Jedan dan tj. 24 časa bez hrane nije neki podvig, jako je lako doći do njega. No, testiranjem sam zaključio da svaki post duži od 34 časova je dosta opasniji zato što zahteva određena prilagođavanja. I kada kažem "post" od 34 časa mislim na to da ste pili samo vodu i eventualno popili svoju terapiju ako je imate (obično su to tablete vrlo male kalorijske vrednosti i one ne narušavaju post). Ne one postove gde pijete vodu ali i 101 prašak i dodatke pa vam zapravo i ništa ne fali da budete na toj dijeti 14 dana (Oligovit i kisela ali modernije?).

Najbezbednije dostignuće: 24 časa #

Ako vam je 36 časova posta previše, prekinite post na 24č i krenite sa malim obrokom niskog glikemijskog indeksa. Jedna ili dve "rakijske čašice" (3-6 ravnih kašika) orašastih plodova su odličan izbor jer ne dižu insulin naglo.

U većini slučajeva, 24 časa bez hrane neće mnogo uticati na vas niti će organizam previše da uspori nakon par pokušaja. No u početku, sve lagano neka bude stoga probudite sistem za varenje lagano.

🍽️ Obroci #

Doručak - 09:00

Idealno 2+ sata nakon buđenja

| Sastojak                | Beleške                                                                                                        |
|-------------------------|----------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Ovsene pahuljice        | 2 kašike. Koristite cele (krupne) pahuljice, ne instant kaše sa šećerom i kojekakvim glukoznim prahovima       |
| Bobičasto voće          | oko dve kašike (borovnice, maline, kupine, oni zamrznuti miksevi voća iz Lidla i sl...)                        |
| Sirovi orašasti plodovi | orasi, lešnici, bademi, pistaći, brazilski orah, indijski orah, kikiriki, semenke bundeve i suncokreta         |

Napomena o merenju (metoda rakijske čašice?)

Ovo je moja lična, "odokativna" metoda. Cilj je praktičnost, a ne preciznost. Jednostavan način da procenite porciju od ~30g je standardna rakijska čašica. Puna čašica je dobra mera.

1 čašica ≈ 3 ravne supene kašike

Beleške:

kefir umesto vode: ako niste na veganskoj ishrani, preporučujem kefir umesto vode. Priprema jeste malo duža u smislu uveče spremate za ujutru ali dodavanje kefira čini ovaj plan ukusnim. U početku bih sve prelivao ključalom vodom, čekao da prođe barem 60min i onda jeo ali dodavanjem kefira sam pojačao i užitak.
ukoliko koristite ključalu vodu: ako vam se ne dopada kefir, voda je dobar izbor. Za još jači užitak i veći zdravstveni benefit, dodajte sirovi kakao u prahu. Pravi kakao prah molim vas, gorki, bez dodataka, ne kakao maslace i sl. Sirovi kakao prah ima karakterističan ukus, jako je oštar i generalno je fuj i bljak u isto vreme mada sam se brzo navikao. Kao bonus, kakao ima flavonoide, antioksidanse i vlakna! To znači oprez sa vlaknima, sam doručak ih ima mnogo, kako ih ima dovoljno, sve što sam naveo ima neka vlakna.
budžet: orašasti plodovi su skupi. Pijaca je opcija, ali uvek probajte pre kupovine zato što su neretko užegli. Pored toga, ja sam iznad nabrojao 7-8 orašastih plodova zar ne? Kada dodate po 5 zrnaca od svakog ploda, to je već 50 grama (suncokret i golicu neće brojati verovatno). 50g deluje kao malo međutim kada krenu da reaguju jedno sa drugim, videćete u stomaku koja je žurka. Ja sam bio izuzetno prijatno iznenađen
сamo jedan brazilski orah dnevno zbog selena. Iako se selenoza ne dobija lako, zašto da lečite kada možete da sprečite?
užeglost: ako orasi ili semenke smrde ili imaju čudan ukus, bacite ih. Čuvajte ih na hladnom i tamnom mestu.
pečeno? da, suvo pečeno (bez ulja i soli) je u redu. Bademi, lešnici i semenke su super pečeni. Brazilski orah jedite isključivo sirov.
kikiriki: tehnički nije orah već mahunarka ali je lako dostupan. Kikiriki mora biti pečen zbog bakterija.
Savet za pistaće: ljuska čini 50% težine, ne plaćajte vazduh ako ne morate.

Dodatni savet: ako odlučite da probate sve orašaste plodove sa liste, ne zaboravite da kupite providne ćasice za zamrzivače od nebojene providne mekane plastike i da držite sve plodove u frižideru. Čak i da kupite po 100 grama od svake vrste, to će da traje neko vreme, nećete pojesti sve brzo.

Drugi obrok - 10:00

Sa obzirom da drugi obrok može doći ubrzo posle prvog, birajte merice i odnose. Jedan dan će vam se jesti više sardine a manje ovsenih pahuljica. To je u redu, ovaj način ishrane je generalno prilagodljiv i trpi promene odnosa. Uvek zadržavajte sve sastojke ali menjajte odnose.

Baza za salatu: zelena salata, krastavac, paradajz, kelj, spanać (oprez sa spanaćem zbog oksalata i bubrežnog kamenca). Princip je "jedi dugu" - što šarenije povrće možete da priuštite to bolje.

(ne-veganska) Varijacija 1 - riba 🐟 + salata 🥗

| Sastojak | Količina     | Beleške                                                  |
|----------|--------------|----------------------------------------------------------|
| Riba     | 1-2 konzerve | sardine/haringe/skuša/tuna - sveže ili u sopstvenom soku |
| Salata   | koliko god   | dodati dnevni miks začina                                |

Beleške:

sardine su pristupačne i nutritivno superiorne od mnogo popularnije piletine npr. Pošto se hrane planktonom i žive kratko, nemaju vremena da akumuliraju teške metale. Mnogima su "bljak", ali su zapravo sjajna hrana ispred nosa.
tuna jednom ili dvaput mesečno zbog žive. Pogledati "Dodatak A - regioni tune".
izbegavajte ribu u suncokretovom ulju, ciljajte sopstveni sok ili maslinovo ulje.

Varijacija 2 - žitarice/mahunarke 🫘 + salata 🥗

| Sastojak         | Beleške                                                                  |
|------------------|--------------------------------------------------------------------------|
| Varivo od sočiva | ovo ili leblebije, izaberite jedno (ne mešati oba, baš su teški zajedno) |
| Salata           | lična miks "brlja" začina                                                |

ili

| Sastojak            | Beleške                                                              |
|---------------------|----------------------------------------------------------------------|
| Salata od leblebija | dodati kinou, kus-kus, speltu ili integralni pirinač                 |
| Salata              | lična miks "brlja" začina                                            |

Beleške:

kinoa, kus-kus i spelta daju raznovrsnost. Ako vam je skupo, integralni pirinač ili bilo koja lokalna žitarica radi posao.

(ne-veganska) Varijacija 3 - jaja 🥚 + salata 🥗

Opcija za one koji traže dodatni protein, a nisu vegani

| Sastojak | Beleške                              |
|----------|--------------------------------------|
| Jaja     | kuvana (brzo se spremaju, bez ulja)  |
| Sardine  | 1 konzerva                           |
| Salata   | lična miks "brlja" začina            |

Jaja i sardine, ako vam ne padaju teško i prihvatate za konzumaciju, su odlični i vrlo jaki. Kao i svaka stavka sa liste ovde, može da se prilagodi da bude jača ili slabija stoga vi birate: više jaja, više sardine; manje sardine, više jaja; više sardine, manje jaja; shvatate već.

Sardinu svuda pominjem zato što je jeftinija a bolja od piletine. Manje je glamurozna, vonja, ima glavice sa očima i sve se jede pa je mnogima bljak.

☣️ Eksperimentalna varijacija 4 - keto dijeta 🥩🐟🥚🥗🧂

Ovo je posebna opcija i sebi listam samo plan koji pravim i gledam već neko vreme. Nisam ga probao ali mi deluje kao da je sve na mestu ako odlučim.

Ideja je da plan bude vrlo prost a da se ne umire od gladi, da ima povoljno dug post itd. Keto planovi su često komplikovani, treba da tražite dlaku jednoroga u radnji i da košta mnogo novca. Pokušao sam da rešim najveći deo tih problema.

Par napomena:

nisam lekar, obavezno pitajte lekara za savet ako uopšte želite da probate keto dijetu. Savetujem da prvo čitate o njoj. Verovatno će vam reći da je loša ideja.
mišljenja su podeljena: neki su na ovom načinu ishrane 20 godina, neki ne uspeju 3 dana da vežu. Neki podaci postoje ali više godišnje studije ne postoje. Ono što postoji su kratkoročni eksperimenti i praćenja i keto je izuzetno delotvoran u lečenju bolesti. No opet, nisam doktor, neću javno da pišem da zaista leči bilo šta konkretno, istražite sami.
kamenje u bubregu je realna pojava kod keto dijete i to je očekivano. Klasična keto dijeta je zapravo tzv. "karnivor" dijeta sa dodatkom salate što znači da unosite nimalo vlakana a mnogo mesa, zbog kojeg se bubrezi aktiviraju više da prerade sav taj protein. Limunska kiselina, u pravo vreme, rešava ovaj problem ali vodite računa da ne pijete ceđeni limun na prazan stomak i napravite sebi rupu u stomaku. Samo kažem, pamet u glavu.
keto grip (eng. keto flu) je stvarna pojava i predstavlja proces prilagođavanja organizma da proizvodi i troši ketone a ne glukozu. Prosečno trajanje je 5 do 15 dana u toku kojih ste slabašni, gramzivi i lošeg raspoloženja (kao kod gripa). Nakon toga se osećate kao milion dinara u svežem buntu nikad korišćenih novčanica iz Topčidera.
ako pijete proteine sa ukusima (čokolada, vanila, kolačići i šta god da postoji), obratite pažnju na etikete. Mnogi imaju lažne šećere u vidu veštačkih zaslađivača. Sa obzirom da plan ima krastavac na listi, ako pijete mnogo proteina u toku dana, vodite računa da ne idete preko 10g zaslađivača dnevno. Postoje proteini bez ukusa ali su skuplji tako da razumem ako kupujete "peasants food" u vidu nekih "Power Powder" mešavina koje su jeftinije i prodaju se na kante od 4kg. Samo vodite računa da ne istrošite dnevni budžet, gledajte da bude najniža moguća vrednost, idealno ispod 20g šećera u toku dana ukupno kako bi lakše računali. Ako volite da živite komplikovan život, slobodno računajte koliko šećera ima zukini ako ga umotate u putericu i dodate 2 kriške krastavca od gore, da bi bilo mesta za protein. Svakom njegovo!
zato što ja volim HIIT, vodim računa o unosu soli. AKo nemate soli u telu, osetićete, odmah udari vrtoglavica ali gledajte da ako se to desi da ne stavite previše jodirane soli u vodu. Nemam ništa protiv jodirane soli, zdrava je u umerenim količinama ali je vrlo jaka i seče me u grlu previše.

Plan, koji je napisan da može lako da se štampa:

=============== KETO PLAN ===============

[ 07:00 - 17:00 // POST ]
  [ ] VODA: 2.0l vode + 2 prstohvata soli
  [ ] ENERGIJA: domaća crna kafa (nema šećera i mleka)

[ 17:00 // TRENING ]
  [ ] SUPLEMENTI: 0.5l - 1.0l vode + prstohvat soli

[ 18:30 // SUPLEMENTI + OBROK // PREKID POSTA ]
  [ ] 18:30: PRVA doza proteina u vodi + kreatin (5g)

  [ ] 19:00: GLAVNI OBROK (IZABERI JEDAN DNEVNO):
      [ ] [A] PILETINA:
        - 300g kuvane piletina
        - 3 kašike maslinovog ulja
        - 1/2 ceđenog limuna
        - OPCIONALNI DODATAK: 1 kuvano jaje

      [ ] [B] RIBA:
        - 2 konzerve ribe [sardine|skuša|haringe]
        - 2-3 kuvana jajeta
        - 1 kašika maslinovog ulja
        - 1/2 ceđenog limuna

  [ ] 19:00: SALATA, 1 krastavac (oljušćen, posoljen)

  - 19:30"DEZERT":
      [ ] DRUGA doza proteina u vodi
      [ ] OPCIONALNO: 1 kašika goveđeg želatina za zglobove
      [ ] VITAMINI: vitamin C + magnezijum + riblje ulje

[ 20:00 // KRAJ ]
  [ ] UKUPNO VODE: do sada je već 3l

============================================================
 NEDELJNA LISTA ZA KUPOVINU (4 dana PILETINE + 3 dana RIBE)
============================================================
[ ] PILEĆE BELO (GRUDI)·· 1.2 kilograma
[ ] KONZERVE RIBE········ 6 konzervi (sardine>skuša>haringa)
[ ] JAJA················· 13 komada
[ ] KRASTAVAC············ 7 komada (jedan dnevno)
[ ] LIMUN················ 4 cela
[ ] MASLINOVO ULJE······· 250ml nedeljno
------------------------------------------------------------
[ ] OSTALO:      protein, kreatin, goveđi želatin, so, kafa
============================================================

Sardinu svuda pominjem zato što je jeftinija a bolja od piletine. Manje je glamurozna, vonja, ima glavice sa očima i sve se jede pa je mnogima bljak.

----

🍎 Užine i voće, zdravija brza hrana

| Namirnica      | Beleške                                                     |
|----------------|-------------------------------------------------------------|
| Jabuka (manja) | vlakna, Vit C. Ne jedite semenke (sadrže amigdalin)         |
| Banana         | kalijum, brza energija                                      |
| Mandarine      | vitamin C                                                   |
| Limun/Limeta   | vitamin C, ukus                                             |
| Morske alge    | izvor joda i minerala (Nori, Wakame). Čak i malo je korisno |
| Šargarepa      | vitamin A. Teška za grickanje, narendajte je                |
| Cvekla         | nitrati (dobri za pritisak)                                 |
| Grejpfrut      | upozorenje: Reaguje sa mnogim lekovima!                     |
| Kivi           | vitamin C, vlakna. Može pomoći kod sna                      |
| Trešnje        | prirodni melatonin (za san)                                 |

⚠ Upozorenje za lekove: grejpfrut sadrži furanokumarine koji blokiraju enzime za razgradnju lekova (jedan od izvora: Wikipedija (en)). Uvek pitajte lekara da li smete da jedete grejp ako pijete bilo kakvu terapiju.

Brza hrana koja nije baš nezdrava #

Hoćete zdraviju brzu hranu? Evo odličnog a pristupačnog recepta:

kukuruz kokičar (jedna do dve rakijske čaše sirovog zrna)
maslinovo ulje, idealno bi bilo ekstra devičansko
začini po izboru

Maslinovo ulje drugačije gori tako da nemojte da preterate odmah. Spremite i stavite začine na topla zrna. Ja sam se davio u mlevenoj paprici, kurkumi i himalajskoj soli npr. Lidl prodaje kari začin koji zovu Madras i ima neverovatno ukusnu kombinaciju ali je skuplji. Stokomak ima odličan kari miks koji je preukusan. Začina ima na sve strane, izaberite šta vam se dopada. Nemojte dodavati samo so molim vas, probajte sa začinima, garantujem da će vam se dopasti ako izaberte začin koji volite.

Opet, dodajte sirove začine koji su pristupačni i vama dostižni. Kari kečap nije dobar izbor u ovom slučaju. Niti kečap generalno. Niti BBQ sos. Shvatili ste već.

Što se tiče maslinovog ulja: skupo je međutim sa obzirom da moj plan uopšte ne zavisi od ulja koje vrlo slabo dodajem u bilo koju hranu poslednjih 15 godina, jedna boca od pola litre traje par meseci bez problema. Zavisiće od vaše upotrebe naravno.

----

🍬 Protein i ostali suplementi

Godinama sam ignorisao ovu oblast. Uvek sam mislio da su proteinski praškovi za "hemičare" i ljude koji vežbaju mišiće koji nisu funkcionalni. Ne želim nikoga da uvredim, svaka fizička aktivnost je dobra i svi mišići su bitni, ali plan koji se vrti oko malog mišića iza lopatice mi nije delovao smisleno.

Priznajem, pogrešio sam. Tokom 2025. sam silom prilika proveo 7 dana na ishrani baziranoj isključivo na mesu, uz veliku fizičku aktivnost (sati plivanja i pešačenja dnevno). Očekivao sam umor, ali desilo se suprotno i nisam se umarao uopšte. To je bilo neverovatno iskustvo za mene, jer sam se godinama osećao hronično umorno uprkos aktivnosti i GtG vežbama. Ispostavilo se da mi je hronično nedostajao protein.

Da ne dužim: sada pijem 50 grama proteina od surutke (eng. whey) svaki dan i potpuno sam druga osoba. Ne opterećujem se kalorijama i gramima, ali sam objektivno jači i izdržljiviji nego ikad.

Tajming i doziranje:

Kod ovakve ishrane tajming je bitan kako bi sve postigli ako jedemo produženi OMAD koji traje 60 minuta

ako vežbam ujutru: pijem protein sa vodom u 2 ture po 25 grama nakon treninga ili posle obroka (posle obroka ne izazva smetnje prilikom varenja)
nisam profesionalni atleta, pa me "anabolički prozori" i pozicija Venere u odnosu na Mars današnjeg fitnes horoskopa ne zanimaju previše. Bitno je da unesem gradivnu materiju.
bitno: protein se ne čuva u organizmu (kao masti) već se odmah troši ili izbacuje. To znači da ne možete pojesti 7 merica za celu nedelju u jednom danu i biti mirni cele nedelje. Morate ga unositi svakog dana.

🌶️ Lična miks "brlja" začina

| Začin            | Ključni benefiti                              |
|------------------|-----------------------------------------------|
| Mirođija         | Varenje, antioksidans                         |
| Origano          | Jak antioksidans, antimikrobno dejstvo        |
| Peršun           | Vitamini A, C, K                              |
| Đumbir u prahu   | Protiv upala, mučnine                         |
| Beli luk u prahu | Zdravlje srca, pritisak, imunitet             |
| Čia semenke      | Vlakna, Omega-3, minerali                     |
| Mleveni lan      | Omega-3, vlakna                               |
| Kurkuma          | Jaka protivupalna svojstva (kurkumin)         |
| Kari (Curry)     | Mešavina začina sa kurkumom, dobro za varenje |
| Cimet            | Regulacija šećera u krvi                      |
| Crni biber       | Ključan za apsorpciju kurkume                 |

Beleške:

UPOZORENJE ZA LAN: mešanje suvih začina je u redu, ALI nemojte držati mleveni lan u velikoj tegli sa ostalim začinima dugo. Njegova ulja brzo užegnu tj. oksidiraju na vazduhu.
rešenje 1: mleveni lan držite u frižideru/zamrzivaču i dodajte kašiku direktno u jelo.
rešenje 2: koristite celo zrno lana u mešavini, pa sameljite dnevnu dozu začina neposredno pre jela mlinom za začine
sveže ili suvo: suvi začini su praktični. Sveži su ukusniji. Koristite šta vam je dostupno

----

☕ Pića

| Piće             | Beleške                                                                                      |
|------------------|----------------------------------------------------------------------------------------------|
| Biljni čaj       | afrički crveni grmić (rooibos), nana, kamilica, hibiskus, rtanjski čaj, matičnjak            |
| Voda sa đumbirom | za kontrolu apetita. Koristite svež đumbir, generalno je bljak napitak                       |
| Kafa             | crna, domaća ili filter (bez šećera i mleka). Cikorija je dobra zamena                       |
| Limunada         | bez šećera. Može iritirati želudac ako preterate, može da izazove gorušicu ako se pije često |

Detalji o pripremi pića #

oprez sa limunom: kiselina može izazvati gorušicu ili iritirati čir. Takođe, limunska kiselina tanji gleđ zuba ako se pije stalno.
priprema đumbir vode: operite đumbir, iseckajte 2-5 cm korena i ubacite u litar vode. Ostavite preko noći. Bljak napitak.
kafa: najbolja je crna. Izbegavajte "3u1" bućkuriše sa glukoznim sirupom. Ako pijete bez kofeina, tražite onu tretiranu "Swiss Water" metodom (bez hemije) ako možete da priuštite.
biljni čajevi: čajevi su lekovi. Nana može pogoršati gorušicu kod nekih ljudi. Kamilica blago spušta pritisak. Eukaliptus je jak – oprezno s njim.

💧 Hidratacija leti

pijte vodu konstantno, ne čekajte žeđ zato što je tada već kasno
metoda "svesnog pijenja" koju sam izmislio i patentirao u svojoj glavi a koristim je preko jedne decenije: kad pijete vodu, prvi gutljaj-dva uzmite normalno koliko god želite. Svaki sledeći gutljaj uzmite tako da napunite usta, pa polako gutate malo po malo. Ovo sprečava da "nategnete" flašu i popijete litar odjednom koji će samo da "protrči" kroz vas.
kada se znojite, nadoknadite elektrolite hranom (lubenica, banane, krompir), a ne obojenim sportskim pićima. Zdravorazumska stvar koje se treba setiti kada je napolju toplo, ceo svet se pretvori u seka-perse kada je toplo i brzo se zaboravi sve.
ako baš mnogo gubite tečnost, mrvica soli (na vrh noža) u flaši vode može pomoći. Može i više ali generalno izbegavajte ako nije neophodno.

💧 Praćenje hidratacije

Hipotalamus reguliše i žeđ i glad, pa se signali često pomešaju. Ako ste "gladni", popijte čašu vode i sačekajte 15 minuta. Ako osećaj prođe, bila je žeđ.

Praktičan trik za konzumiranje vode u toku dana je konzumiranje vode unapred (čini mi se da englezi to zovu front loading). Popijte većinu vode u prvom delu dana, pre npr. 16:00. Tako ćete obraditi sve ranije i nećete ustajati noću da idete u toalet. Balans je ključan, ova metoda zahteva prilagođavanje.

Boja urina je najbolji indikator hidratacije!

Tabela boje urina

| Boja                | Status                        |
|---------------------|-------------------------------|
| Providna/česmovača  | Verovatno previše vode        |
| Svetlo žuta / Slama | Optimalno.                    |
| Tamno žuta          | Blago dehidrirani. Pijte vodu |
| Boja meda / Ćilibar | Dehidrirani. Hitno voda       |
| Braon               | Ozbiljna dehidracija.         |

Napomena: cvekla i B vitamini mogu obojiti urin, ne paničite ako ih konzumirate često a pratite boju urina.

----

⚠️ Napomena za vegane (B12 je obavezan)

Ako izbacite ribu i jaja, ovaj plan ishrane koji sam predstavio postaje veganski. Ako ste vegan, postoji jedna napomena:

B12 rizik: B12 proizvode bakterije, ne biljke. Bez suplementacije, vegani rizikuju ozbiljna i trajna neurološka oštećenja. Suplementacija B12 je obavezna.

Ali napominjem da ćak i oni koji jedu meso mogu imati manjak B12 zbog loše apsorpcije u stomaku. Tako da nije problem koji je striktno vezan za veganizam ali napominjem svakako.

ℹ️ Balans omega-3 i omega-6 kiselina

Moderna ishrana je puna Omega-6 (loše u višku) a fali joj Omega-3 (dobro).

Cilj: Smanjiti ulja puna Omega-6 i povećati unos Omega-3.

dobre omega-3: masna riba sadrži EPA tj. eikozapentaenoinska kiselinu i DHA tj. dokozaheksaenoinska kiselinu ali postoje i suplementi ribljeg/alginog ulja. U idealnim uslovima, cilj je ~500-1000mg kombinovanih EPA+DHA kiselina. Biljni izvori (lan, orasi) sadrže ALA koju telo loše konvertuje, pa nisu dovoljni sami po sebi iako se često pominju u kontekstu zdrave ishrane.
smanjite omega-6: izbacite suncokretovo, sojino i kukuruzno ulje. Koristite maslinovo ulje

----

🏋️ Fizička aktivnost (trening) #

Ovo je minimalistički, prilagodljiv plan za doživotnu formu, fokusiran na funkcionalnu snagu. FORMA JE UVEK PRIORITET BROJ 1 bez izuzetka. Setićete se ovog što sam napisao ako budete imali povredu :)

Lokacija #

Kod kuće. U junu 2025. godine sam išao u teretanu kako bih testirao neke ideje. Nije daleko, verovatno u većim gradovima imate tereatnu koja je 10 minuta pešaka od vaše kuće, ima ih svuda. Međutim, u teretani vi ne birate opremu (često je bolja od vaše opreme kod kuće, da se razumemo), na sprave može a i ne mora da se čeka, uvek je glasna muzika i nekad ne prija da vas drugi gledaju. Sve smo to svi prošli.

Kod kuće je bolje i lakše i nema pripreme, vi birate opremu itd. U mom slučaju, oprema su girje tj. ruska zvona i razboj za propadanja (detaljnije o modelima na stranici alati.html). Kod kuće možete da vezbate bez odeće u donjem vešu, bosi, možete da se valjate po patosu bez prostirke i to smatram velikom prednošću.

Što se tiše prostora koji je neophodan, to zavisi od vežbe do vežbe. Mahanje girjama zahteva najviše tako da ako imate prostora da uradite jedan sklek negde u stanu/kući, a taj deo je dovoljno visok da možete da stojite uspravljeni, imate prostora. Sve više od ovoga je bonus.

Tajming #

Dve opcije sam probao:

jutro (07:00): energija za početak dana. Ako radite ovo "na prazan stomak", pazite na pad šećera ili skok kortizola. Kortizol sam po sebi nije, odmah po lučenju, loš ali je njegova veza sa ostatkom tela kompleksna pa mi je lakše da napišem ovako nešto nego da zalazim u filozofiju koliko stresa je neophodno u toku dana da bi organizam imao dobar balans svega itd.
veče (19:00): oslobađanje od stresa. Idealno 1-2 sata posle jela i obavezno 2-3 sata pre spavanja da se telo ohladi i primiri.

Planovi koje sam probao do sada

vežbam ceo dan po malo u GtG stillu, umaram se i jedem prvi obrok u 2 ili 3 popodne, drugi obrok u 7 popodne. Bio sam umoran ali mi nije teško padalo (umor je bio vezan za nedostatak proteina, pročitati detalje u narednim pasusima). Bio sam sit najveći deo dana iako sam mislio da ću više gladovati
vežbam u 6 popodne, zalijem se proteinom (pola "obroka") i time prekidam post oko 7 uveče, sredim se i operem, jedem ceo obrok za taj dan (7:30 je tada), zaustavim klopu, zalijem se ostatkom proteina i ne jedem ništa do treninga sutradan u 6 popodne. Ako nema treninga sutradan, svakako ne jedem. Dešavalo se da do 8-9 uveče gricnem kokice (imate recept niže) ili sirove/pečene bademe koje mi daruju za Božić a ja ih čuvam za specijalne prilike. Dobar plan, ima preko 20 časova posta svaki dan, ima prostora za drugi obrok. No, počelo je da mi smeta što jedem tako kasno i onda varim hranu noću. Ne vidi se ovaj efekat odmah, mora da prođe par nedelja i da prođe ushićenje zato što se uspešno pridržavate nekog režima ishrane

Plan koji treba da probam:

vežbanje u 7:30 ujutru, prekid posta i prvi protein u 9, obrok u 9:30, drugi deo proteina u 10.

⏲️ Minimalno trajanje treninga za benefit

Koliko dugo treba raditi aktivnost da bi se računala? Ako izuzmemo one bapske priče kako se sve računa (računa se ali tom logikom ćete ostati nezdravi i nikada nećete ni upoznati vaše telo niti njegove granice, garantujem) i kako SZO savetuje da vežbate minimum 150-300 minuta umereno tj. 75-150 intenzivno u toku jedne nedelje, vaš cilj treba da budete uvek iznad tih proseka. Nemojte me pogrešno razumeti: sve je bolje od ničeg, uvek. Ta SZO preporuka je zapravo dobra: 75min je 11 minuta dnevno i to je vrlo malo za bilo kakav ozbiljan benefit no dva puta nedeljno po 37 do 75 minuta HIIT-a npr. je dobra stvar. Međutim, brine me to što se preporuke uzimaju zdravo za gotovo pa tako onaj ko vežba 2x37min HIIT-a misli da je prezdrava osoba. Bolja od sebe ranije? Da. Atleta? Malo teže.

Progresija tj. napredak je prirodna stvar i dešava se svima, bez obzira na brzinu razvoja. Ako se bavite nečim, onda je logično da želite i osećate da želite više i neizbežno je da će to da se desi. Niko nije dizao tegove u teretani do 74.5 kilograma i tu stao, kao dosta je, prejak sam, dovoljno mi je za trening za ceo život. Pozdravljam i podržavam ideje o umerenosti i prihvatam ih ali takođe možda treba manje da prihvatamo, svi smo debeli i nezdravi sve više i više iz dana u dan.

| Aktivnost                    | Min. trajanje bez prekida |
|------------------------------|---------------------------|
| Hodanje                      | >30 min                   |
| Bicikl                       | >30 min                   |
| Trčanje                      | >20 min                   |
| Plivanje                     | >20-30 min                |
| Trening snage (tegovi/girje) | >20-45 min                |

Napominjem da za procenu napora postoji i Borgova RPE skala (osećaj napora na skali od 1-10 u CR-10 verziji): ciljajte 4-6 (umereno teško) za zdravlje srca. Treba da možete da pričate, ali da ne možete da pevate ili rasturate razlomke. Borgova RPE skala ima 2 verzije pa tako CR-10 verzija ide od 1-10 ali druga ide od 8-20. Na prvi pogled je ovo nepotrebna glupost međutim ako pijete terapije koje utiču na rad srca ili pritiska, vaš osećaj je bitan zato što nemate drugu metriku. Primer: ako pijete beta blokatore, trčanje na traci će povećati i pritisak i srčani ritam ali ako jurite npr. 137.6 otkucaja u minuti zato što je Mika na blogu napisao da si tada najjači, to se neće desiti dok pijete lekove. U ovakvim slučajevima je subjektivna skala superiornija od bilo koje brojke.

Takođe napomena za sve korisnike spravica za merenje: osim ako nemate Apple satove, koji su godinama u samom vrhu po tačnosti u odnosu na konkuretne proizvode iste klase, nemojte se mnogo uzdati u brojke koje vidite. Šaomi Bend 10 kaže da je trenutni srčani ritam 135 otkucaja u minuti? Super, zapišite ali nemojte da mislite da je to prava vrednost koju bi medicinska oprema izmerila. Ovakvi uređaji su odlični da daju približne vrednosti kako bi imali osećaj gde se trenutno nalazite. Tako da podržavam korišćenje spravica, ne podržavam slepo verovanje istim.

☀️❄️ Sezonski uticaj na telo i vazodilatacija

zima: telo čuva toplotu, krvni sudovi se skupljaju. Najveći izazov je zagrevanje i slojevito oblačenje (powered by dr Nada M.).
leto ("opasna zona"): telo širi krvne sudove da bi se hladilo. Srce mora da radi duplo jače i da pumpa krv u mišiće (za rad) i u kožu (za hlađenje). Za ljude sa višim pritiskom ili kilažom, ovo je veliki napor pa se zato i savetuje srčanim bolesnicima da ne izlaze napolje kada je solarno popodne npr.

Filozofija treninga: "besmrtnih 5" #

Ovo je osnovni plan. Zvuči fensi, ali je zapravo prost.

Nedeljni raspored #

Napomena autora: ovo nije uklesano u kamen. Želite 3x nedeljno trening celog tela? Adaptirajte! Pazite se "zamke aktivnosti" pogotovo ako ste paljevina: kad krenete da vežbate i da se osećate dobro, poželećete da trenirate svaki dan do otkaza. Nemojte! Odmor je pola treninga. AKo mi ne verujete, probajte jednu jako prostu stvar: trenirajte samo ponedeljkom. Celo telo, samo jednom nedeljno. Osetićete razliku.

Imajte u vidu da je moj plan da svakim treningom pokrijem celo telo. Nemam ništa protiv planova koji izoluju grupe mišića ali mi mnogo više prija da u jednom treningu pokrijem celo telo. Pored toga, efikasnije je: klasičan teretana plan se sastoji iz kombinacija koje su smislene poput triceps-grudi, biceps-leđa, noge. Time pokrivate celu nedelju sa tri odlaska i celo telo biva trenirano 1.5x. Moj plan je da imamo barem 2x, idealno 3. Pored toga, moj plan je rad kod kuće a ne u teretani tako da se drugačije doživljava.

| Dan        | Aktivnost                           | Fokus                   |
|------------|-------------------------------------|-------------------------|
| Ponedeljak | Trening A (HST - hipertrofija)      | celo telo               |
| Utorak     | Vežbanje "u hodu" (GtG)             | podmazivanje            |
| Sreda      | Trening B (intervalni - PHA)        | kondicija celog tela    |
| Četvrtak   | Vežbanje "u hodu" (GtG)             | podmazivanje            |
| Petak      | Trening A (HST - hipertrofija)      | celo telo               |
| Subota     | Odmor / lagana šetnja               | porodica, život         |
| Nedelja    | Odmor / lagana šetnja               | porodica, život         |

Komponenta 1: Vežbanje "u hodu" (Grease the Groove - GtG)

Grease the Groove - GtG je teško prevesti na srpski (podmazivanje? vežbanje u hodu?) ali je poenta prosta: čestim ponavljanjem nekog pokreta, vaše telo postaje bolje u samom izvršavanju istog. Npr. karate udarac morate da ponovite previše puta da bi počeli da razumete šta je on, kako se izvodi, da telo zapamti pokret i počne da efikasno da ga izvršava. Kung Fu je drugi primer: postoje principi centralne linije i trzaja koji se izvode na vrlo kratkim razdaljinama pa u početku taj neki udarac je kao da milujete nekog zato što je kratak, nema snagu, ne znate ni gde je sila a ni gde je zenit snage. Tek nakon 10.000 ponavljanja uvidite kako stvari funkcionišu.

GtG je upravo to: izučavanje pokreta kroz ponavljanje tj. podmazivanje. Vi svesno ponavljate neki potez a vaš nervni sistem pamti i širi mrežu u vašem telu. Vi kao rezultat vidite da posle 2000 ponavljanja nekog poteza sa girjom vam je lakše da je držite, da nije baš tako teška "kao da ćete da umrete" i da razumete prenos sila i težište. GtG je samo fensi naziv sa mnogo godina istraživanja iza sebe za nešto što svako ljudsko biće intuitivno zna i često ne zastane da razloži na sastavne elemente i analizira zato što je danas sve prevaziđeno i "sve znamo".

GtG u kontekstu fizičke aktivnosti zahteva manje adaptacije zato što se radi o pokretima pod opterećenjem (a samim tim ima i konačnu energiju u smislu nemate snage da kovitlate girjom 450x svake serije): to je rad niskog intenziteta, ali svaki dan. Set vežbi koje sam probao:

vakuum stomaka (eng. transverse abdominal muscle (TVA) tj. unutrašnji kosi trbušni mišić (UKTM): česta, kratka (10-60s) zadržavanja stomaka. Jača duboke mišiće trupa i eliminiše bol u leđima. Neverovatno potcenjena vežba koja rešava svaki bolu u leđima. Potražite ove termine da bi videli gde se nalazi i zašto je efikasan.
snaga stiska: mrtvo vešanje (visite na šipci)
"zezanje" sa girjama: uzmite girju, uradite par zamaha ili neku vežbu bez umaranja. Cilj je podsetiti nervni sistem na pokret i "obnoviti gradivo". Dakle, nikada se ne radi do otkaza, nikada se ne zamarate kao da ste radili trening. Zamislite da treba da nacepate 4 metra drva ali svako udarate na 20min. Ne bi se umorili nikad, zar ne? To je cilj GtG-a i tada je najefikasniji, barem po mom skromnom mišljenju nakon par meseci eksperimentisanja.

Komponenta 2: HST (snaga/hipertrofija)

Pre nego što me teretana braća, koju vrlo cenim i poštujem što zbog istrajnosti i konzistentnosti, ne iznabadaju: hipertrofija i snaga nisu isto ali ću za moje potrebe da ih stavim u isti koš zato što ja ne treniram te dve stvari zasebno. Ako se bavite sportom kao profesionalac, snaga i hipertrofija su vezani ali postoji način da se trenira i jedno i drugo kao cilj.

Način izvođenja: 3 serije. Ostavite 1-2 ponavljanja u rezervi (ne idite do potpunog otkaza). Cilj je dugovečnost, a ne da ne možete da hodate sutra. Odmor između serija neka bude barem 3 minuta, 5 je bolje. Opet, ovde do izražaja dolazi i lokacija vežbanja. Ja treniram kod kuće od sredine 2025. godine i ne planiram da to menjam.

Vežbe:

propadanja (eng. dips): carska vežba za gornji deo tela i čini mi se da joj ne postoji ravna. Sklek je takođe dobar, krenite sa njima ako ne možete propadanja. Ako ne možete klasične sklekove, radite sklekove na kolenima. Za sve postoji progresija, nema izgovora sa tim što je put od jednog skleka do jednog propadanja teži, da znate. Krenuo sam sa sklekovima sa kolena pa znam tačno o čemu govorim ali npr. možete da radite propadanja i na stolici, ona su poprilično dobra ako ne propadate prenisko da ne uništite ramena.
zgibovi (eng. pullups): ako ne možete zgib, radite veslanje girjom ili "pullover". Zgib je komplikovana vežba, zahteva vreme.
podizanje nogu (eng. captain's chair): za stomak. Možete da miksujete pogotovo ako imate razboj za propadanja ili igralište sa šipkama.
čučnjevi (eng. squats): bilo koji tip. Ja radim pehar čučanj (goblet) sa girjom. Ako vam je lako, pređite na teže varijante (npr. pištolj čučanj), ali pazite na kolena.
mrtvo dizanje (eng. deadlift): bilo koje mrtvo dizanje. Ja preferiram Rumunsko mrtvo dizanje (RDL), varijantu na jednoj nozi (Kickstand RDL) jer su mi girje prelake za obe noge.

Bonus:

zamah girjom (swing): odlična vezba koja, verovatno najpoznatija vežba sa girjom. Zahteva težinu, ne sme se raditi bez opterećenja zato što se ne postiže pravi efekat.
farmerov hod? farmerska šetnja?: nemam pojma kako se prevodi. Možemo da kažemo ovako "vraćam se iz maksija i ruke su mi pune teških kesa" hod. Uzmite teg u jednu ruku i šetajte. Ili po teg u obe ruke. Ispravite se. Prošetajte.

Komponenta 3: intervalni (HIIT PHA) (kondicija)

Način izvođenja: 3-5 setova tj. krugova. Odmor između vežbi je između 10 do 15 sekundi, taman dovoljno da promenite pozu.

Ovaj kondicioni plan je efikasan zbog PHA (eng. Peripheral Heart Action) pristupa: pumpamo krv gore-dole (npr. vežba za noge, pa vežba za ruke). Ovo tera srce da radi naporno i ima dokazane zdravstvene benefite, kod zdravih ljudi.

Štoperica/tajmer su obavezni! Ako izvodite ovo kao i ja, onda se borite za dah brzo, posle svega jednog seta. To je očekivano ali imajte u vidu da vam treba štoperica. Ako ste na telefonu ili računaru, imam alat koji je pravljen za to, da može iz aviona da se vidi iz iz mrtvog ugla (testirano, radi!): pace-hiit.html. Takođe sam probao i Casio G-SHOCK GBD200-1 i njegov intervalni tajmer je predobar!

Krug vežbi:

čučanj (bilo koji tip)
sklekovi
zamah girjom (swing)
veslanje u pretklonu - sa jednom ili obe ruke, zavisi od tipa tega koji imate
planinski penjač (eng. mountain climbers) ' vežba koja uništava telo i diže srčani ritam bez obzira na tempo i eksplozivnost
ležeći bicikl trbušnjaci - jako prosta vežba na prvi pogled no ima mnogo progresije

Svaka vežba se radi 30 sekundi najjačim tempom koji vi možete da izgurate. Zatim 10-15 sekundi odmora, da promenite pozu i gucnete vode, pripremite teg(ove) ako treba. Posle celog kruga odmorite jedan ceo minut tj. 60 sekundi. Opet pominjem: štoperica ili tajmer su obavezni.

Ako mrzite komplikacije: radite "marince" (eng. burpees) u intervalima. Npr, 10 marinaca i onda dva minuta odmora. Ponovite 3-5 puta. Napominjem da su marinci vrlo teški zato što dolazi do loše forme posle nekog vremena stoga naučite da to prepoznate. Ako imate 125kg i skačete bezveze, povredićete se vrlo brzo. Tako da razložite vežbu na sastavne delove i vežbajte svaki deo zasebno u početku.

Za razliku od šetnje, cilj HIIT-a je da se telo malo uspaniči i da krv proključa. To podstiče ćelijsku regeneraciju i pored toga, ovakav tip treninga produžuje život upravo zbog te iste ćelijske regeneracije. Čudno kako to da ovakav napor, u toku kog mislite da ćete umreti i sve vam je mrsko, produžuje život.

---

Alternative #

Trening samo sa girjama

Za dane kad želite da začinite treninge i radite nešto novo.

Način izvođenja: manja kilaža, 2-3 serije, što više ponavljanja (eng. as many reps as possible - AMRAP). Na temu mnogo ponavljanja pročitati modernija istraživanja (jedno od imena za pretragu je Dr Brad Schoenfeld) ako i dalje verujete da mnogo ponavljanja ne rezultuje hipertrofijom.

Elem, plan:

zamah girjom (eng. kb swing)
pehar čučanj (eng. kb goblet squat)
pullover (eng. kb pullover)
veslanje u pretklonu (eng. kb rowing)
biceps/triceps vežbe sa girjom

📅 Nedeljni izazovi

hladan tuš: ciljajte 11 minuta ukupno nedeljno. Ja tuširam samo noge i ruke hladnom vodom, naročito posle HIIT treninga da smanjim drhtavicu. Oprez: momentalno diže kortizol. Iako nije svako podizanje kortizola automatski loše, ljudski organizam je komplikovan i brzo dođe do domino efekta. Drugim rečima: komplikovano je.
disanje: rezonantno disanje (4s udah, 6s izdah) za smirenje. Ili Wim Hof metoda (hiperventilacija pa zadržavanje) za energiju.

7-minutni trening

Klasičan naučno dokazani krug od 12 vežbi težinom tela, 30s rad, 10s odmor. Zabavno je i razbija monotoniju.

Pored toga, ima dosta aplikacija od kojih su neke i otvorenog koda (eng. open source)

---

👣 Filozofija obuće: "bosonogo"/minimalističko

Prelazak na minimalističku obuću mi je promenio život zbog bolje propriocepcije, jačih stopala i veće stabilnosti. Nema više situacije da dok hodam nagnječim neki deo stopala eto tako. Ovo piše neko ko može da ispešači 10km bez ikakvih problema no uvek sam imao te neke čudne osećaje u konvencionalnoj obući, to gnječenje.

Moje putovanje:

2024 (početak): jeftine "patike za plažu" (IceUnicorn Beach Shoes, Amazon.de). Dobre za leto, ali đon je previše mekan i ne prašta greške.
2025 (nadogradnja): SAGUARO sa vrlo širokim prednjim delom za prste. Pun naziv patike, da vidite koja je to kinezara, je "SAGUARO Unisex DuckStride Knit Barefoot Shoes with Wide Toe Box and Zero-Drop Sole - Luck Ⅱ" na Amazon.de. Mnogo su bolje, udobnije, sa pletenim delovima gore iznad i oko stopala u poređenju sa IceUnicorn patofnama za plažu.

Ključni benefiti:

blizina tlu jača stopala. Vrlo brzo, nisam očekivao da za 6 do 12 meseci možete da imate potpuno drugačije stopalo. Ovo je posebno izraženo kod aktivnih šetača i pešaka kao što sam ja
potpuni nestanak bola u tabanima i ta nasumična gnječenja stopala (koja sam ranije imao)
naučio sam da hodam sporije i svesnije
bonus: ovaj tip obuće je izuzetno dobar i praktičan ako vozite biciklo. Prenos sile prilikom pedalanja je potpuno drugačiji!

Saveti ako odlučite da probate:

hodajte polako: tetive moraju da se naviknu.
pazite na korak i iskorak: ne nabadajte tlo petom! Sa debelim Air-nešto đonom to ne osećate ali sa ovim ćete osetiti svaki udarac u kolenima. Boleće dok ne naučite kako se hoda. Probajte da gazite sredinom stopala. Biće čudno u početku, neću da vas lažem.
gledajte gde gazite: tanak đon znači da ćete osetiti kamenčiće. Beskonačna opasnost od stakla je moguća. Vi sada ni ne obraćate pažnju ali ulice su nam pune staklića.

----

✨ Ostalo #

jod: ako ne koristite jodiranu so, jedite morske alge (nori, wakame) par puta nedeljno ili jaja. Zgodno je što je sva so u Srbiji jodirana (PRAVILNIK O ZDRAVSTVENOJ ISPRAVNOSTI I KVALITETU SOLI ZA ISHRANU LJUDI I PROIZVODNJU HRANE ("Sl. glasnik RS", br. 111/2021) ili čak Pravilnik o kvalitetu i drugim zahtevima za so za ljudsku ishranu i proizvodnju namirnica (“Sl. list SCG”, br. 31/2005))!
hrana u restoranima: tražite grilovano povrće bez ulja, salate bez preliva (sami sipajte sirće/ulje), ribu, eventualno pirinač. Ne zaboravite da za utrenirani stomak, restoranske porcije su velike osim ako ne idete u restorane u kojim "crtaju" po tanjirima koristeći začine i daju jedan brokoli sa 2 zrna graška da jedete.
izbegavajte alkohol: ako vas smaraju za piće, recite ljubazno ali čvrsto "ne". Nema ništa dobro od alkohola osim ako ne ispirate usta Simex Šljivovačom koja je u tom slučaju neverovatno efikasna i ima 💯 preporuku. Srećom, u 2025. sam primetio trend da ljudi izbegavaju alkohol. Nadam se da će budući GLP-1 talas još više da nas dovede u red sa hranom. Opet, svako ima pravo da bira za sebe. Ja nisam nikakav faktor da me slušate i ovo jesu vođice koje su pisane prvobitno za mene
ne jedite koštice: koštice jabuke, kajsije i breskve sadrže amigdalin koji kada se pregrize i obradi u telu postaje cijanid ☠️. Naravno, isto je kao i sa selenozom koju sam pominjao iznad: ovo je proces koji se dešava sporo, neće niko crći od 29 jabuka no zanimljiva mi je činjenica.

🌱 Uzgajanje začina kod kuće

Mikrobilje (najbrže raste - 7-14 dana)

Rotkvice, potočarka, slačica. Gusto posejte na vlažnu zemlju. Secite kad su visoki 5-10cm. Pikantno!

Vlašac (raste ponovo)

Secite ga makazama pri dnu, čekajte da izraste, ponovite.

Nana (divlja i pitoma)

Raste kao korov. Obavezno je držite u saksiji inače će vam preuzeti celu baštu/terasu.

Bosiljak

Traži puno sunca i vode. Kidajte vrhove da bi bio žbunast.

📚 Razne referentne vrednosti

Legenda: N=normalno, V=visoko

šećer: N: <6.1 mmol/L sa napomenom da ako ste na gornjoj granici onda ste već u rizičnoj grupi, zar ne?
pritisak: N: <120/80
puls mirovanja: 60-100 sa tim to je kod sportista obično niži
struk/visina odnos: cilj je < 0.5. (vaš struk u cm podeljen sa visinom u cm)
test ustajanja: sedite na pod prekrštenih nogu i ustanite bez korišćenja ruku

🎲 Razne ideje u kategoriji "ostalo"

Ove ideje nemaju posebno mesto u listi tako da ću ih samo nabrojati ispod, sve doprinose boljem životu ali nisu lake za primenu.

bez telefona u spavaćoj sobi: držite ga u hodniku, ako vam treba alarm kupite kineski od 100 dinara ili obiđite stari buvljak i kupite još jeftinije tamo
san je izuzetno bitan ali nisam siguran da mu treba posebno poglavlje zato što je vrlo prosto? Prosto je: uvek ležite u isto vreme šta god to bilo za vas. Telo voli rutinu. 4 sata pred spavanje izbegavajte hranu. Pre nego što odete u krevet, 30-60 minuta nemojte da piljite u televizor i telefon. Čitajte knjigu, igrajte šah, pišite ljubavno pismo. Smirite se. Leti probajte par dana da ustajete kada svane a ležite kada sunce zađe. Nema na čemu
budite svesni pravila koja ste sebi postavili: ako kažete sebi da ćete raditi A a uporno radite B, vaš plan nije dobar. Ako kažete da nećete jesti šećere a potajno tražite izgovor da to nešto uradite, kao i svaki drogoš, onda plan mora da se menja. Ja koristim teške reči ali poenta je prosta: plan mora da bude prilagođen vama i mora da bude prost. Grandiozne ideje obično vode do grandioznih padova (od sutra vežbam, vežbate 2 meseca i jedan dan propustite, pa dva i onda budete u fazonu "Ma idem u McDonalds, već sam grešio"). Svima nama treba malo skromnosti da budemo svesni svojih ograničenja i da krenemo zaista malim koracima, koji zaista rade. Sada mi je lako da pišem planove i da pametujem ali ja 2024. godine sam mogao da uradim jedan sklek. Jedva, patetično u beskraj. Sredinom 2025. sam mogao da uradim 2 skleka. Kada sam stigao do 3, mislio sam da mi nema kraja. Sada mogu da uradim 15 (februar 2026.) što nije loše za debelog čvarkoja. Svi krećemo skromno i to ne smemo da zaboravimo. Ovo je verovatno najveća lekcija koje sam morao da se podsetim nakon 10 godina neaktivnosti. Sada mi je lako ali je u početku bio blam i veliko sranje. Očekujte to. Kaizen pomaže dosta iako je u početku mali napredak.

🧪 Eksperimenti #

Stvari koje testiram ili planiram.

Uvršteno u rutinu

pauze tokom rada (GtG): svakih 30-45 min, nakon alarma koji uključujete iznova i iznova, ustajanje i par čučnjeva/sklekova/šta god ✅
minimalistička obuća: svaki dan ✅

Za testiranje

eliptiko unazad: vožnja eliptičnog trenažera unazad za promenu opterećenja mišića.
laneno seme: probao sam 3 kašike dnevno i teško se vari, izaziva probavne smetnje. Moram da nađem bolji način ili više vode.
alternativni raspored jela: Dva obroka sa 8h razmaka?
Teret u rancu: šetnja sa opterećenjem (rucking). U 2025. sam našao možda i bolju stvar: kupovina 2 boce od po 6l vode na jednom kraju grada pa pešačenje do kuće. Ili 2 paketa vode (18l). Krenuo sam sa 300m, pa sa 500, 700 i nastavio do 2200. Istražujem i dalje.
vegetarijanstvo (lacto-ovo): možda kao održivija opcija za budžet?

Za istraživanje

uzemljenje (eng. grounding): stajanje bosim nogama na zemlji + disanje.
hladni šok proteini: istražiti benefit hladnih šok proteina.
dekompresija kičme: mrtvo vešanje za dekompresiju kičme. Započeo sam razgovore 2026. da napravim ceo razboj za propadanja, sa šipkom za zgibove koja će biti dovoljno visoko da mogu da se vešam non-stop.
leto vs zima mršavljenje: nema dokaza da se leti više mršavi samo zato što se više znojimo. Ostavljam ovo kao stavku da obnovim pretragu periodično.